Донатити щоразу, коли чуєш тривогу. Прикладати руку до серця, коли бачиш захисника. Заземляти себе і думати про зараз, коли накриває. Кожному потрібна своя звичка для розкруту — невеликий ритуал, щоби приобійняти себе та близьких у непрості моменти.
Ми не хотіли робити великих рефлексій або прогнозів у третю річницю повномасштабної війни. Натомість зібрали практичні self care tips, які можна зробити частиною повсякдення вже зараз. Не самі, а з експертками. Поговорили з:
- — психологинею Ханною Руденко — про радикальне прийняття реальності, фільтр думок і чекіни в теперішнє
- — фінансовою консультанткою та ведучою подкасту «Фінансова терапія» Галиною Тритяк — про регулярні та емоційні донати, бюджет на підтримку зборів і потреби фондів
Психологиня Ханна Руденко: «Буде інше “добре”»
Які self care tips можуть допомогти почуватися краще серед війни, новин і хаосу?
За 3 роки повномасштабної війни ми вже відкалібрували ці звички. Але ось що точно допомагає:
#1. Слідкувати за фізичним здоров’ям. Знаю, про це вже казали мільйон разів. Але якщо ми невиспані, голодні, в нас десь тягне, затискає — ми будемо ще більш чутливими до всього, що несеться. Фізичне здоров’я не вимагає великих інвестицій. Добре харчування, зарядка, сон. Чекап у лікарів, якщо це можливо.
#2. Підтримувати інших та отримувати підтримку. Класно допомагає спілкування — коли не закриваєшся в собі та ділишся всім, чим хочеться. Це не про розганяти зраду чи, навпаки, спільне мріяння про якесь фантастичне майбутнє, а про просту комунікацію з людьми. Вона коригує реальність — в діалозі ти розумієш, що іншим також може бути погано і твій стан може поділяти ще хтось. Ти співчуваєш іншим і дозволяєш їм співчувати собі.
#3. Робити регулярні чекіни в теперішнє. Де я, що зі мною, що я думаю, що відчуваю, що мені потрібно в цій ситуації — не в майбутній або минулій, а саме в цій. Класно ось так повертати себе до реальності один, два, три рази на день. Можна встановити нагадування на телефон, щоб не забувати це робити.
#4. Радикально приймати реальність. Це офіційний термін — радикальне прийняття. Що є, то є — якби ми могли змінити це, ми б вже змінили. Але цього не сталось — відповідно, ми не можемо. Після чіткого розуміння реальності ми починаємо радикально її приймати. Бо що ще робити? І це радикальне прийняття наче відкриває очі на нові ходи.
Є така формула: страждання — це біль, помножений на спротив (тобто на неприйняття реальності, в якій є цей біль). Коли ми приймаємо реальність і біль у ній, інтенсивність страждання меншає.
А які поширені звички, навпаки, сприяють накруту?
До звичок, які не допомагають, я б віднесла:
#1. Перенасичення новинами. Читати 1000+ джерел не потрібно. Воно не вартує того, щоби платити за це своїм часом і зусиллями. Делегуй цю роботу двом-трьом паблікам і слідкуй лише за ними. Так, ти щось втратиш, але дійсно важливі речі тебе не оминуть.
Плюс із досвіду роботи в медіа я розумію, що ми ніколи не знаємо свіжу та повну правду. Новина — це переробка переробки, яка на момент твого читання цієї новини вже може бути неактуальною. Наприклад, кілька тижнів тому Трамп казав, що повністю сапортить нас, а зараз каже, що президент України — диктатор. Післязавтра він скаже щось ще. Але це все — скоріше декорації, справжній сенс від нас прихований.
#2. Емоційні гойдалки. Коли ти обожнюєш, а потім знецінюєш. Від «США наші найкращі друзі, ми завжди будемо разом» до «фу, вони жахливі, що це за люди взагалі». Це перемикання дуже виснажує. Воно забирає багато енергії, яку можна використати інакше.
#3. Планування в довгу. Ти розписуєш наступні 5 років, дивишся в майбутнє, а потім усе перекреслюються в момент — це сприяє накруту. Не будувати планів взагалі — теж не круто, бо тоді не матимеш на що спертися. Тому планувати варто найближчий осяжний період. Або свідомо не планувати й рухатися просто «за приладами» найближчий тиждень/місяць — і це також план.
#4. Катастрофізація та узагальнення. Все буде погано, всі погані, нас усі зрадили, etc. Ну не всі. І майбутнє точно не таке катастрофічно погане.
Чому невизначеність лякає більше, ніж песимістичне, але зрозуміле майбутнє?
Ми всі прагнемо визначеності, але її ніколи не буде на 100%. Єдина визначеність — у тому, що невизначеність постійна. Але насправді невизначеність лякає нас не завжди. Коли купуєш лотерейний білет або відкриваєш подарунок, тобі окей не знати, що на тебе чекає. Навпаки — ми любимо такі сюрпризи.
Ми боїмося не стільки невизначеності, скільки того, що за нею може стояти. Що ми будемо слабкими, нам не вистачить сил впоратися з проблемою. Тож усе, що можна зробити — нарощувати м’язи, шукати підтримку, спиратися на те, що вже є (а в українців є багато потужного вже). Тоді будь-яка невизначеність вже не лякатиме так сильно.
Зрозуміло, ми втомлені, нам важко залишатися в підвішеному стані, хочеться конкретики. Навіть якщо вона неприємна, це все одно конкретика. Коли ти сказала про песимістичний, але зрозумілий сценарій, я одразу подумала про роботу з невизначеною втратою — вона найважча. Коли ти не знаєш, є в тебе дім чи вже нема. Повернеться зникла безвісти людина чи вже ні.
В лапках (дуже великих лапках) нам простіше, коли втрата підтверджена — дому немає, людини немає. Це дуже важка, але все ж конкретика, яка дозволяє зробити наступний крок. Без неї ми наче зависаємо в бездіяльності. Але насправді ми й не мусимо залишатися бездіяльними, навіть коли повної визначеності немає. Робити щось, що ти вважаєш правильним, можна вже зараз.
Які невеликі дії можуть посилювати відчуття впливу — на власне життя й глобально на ситуацію в країні?
Не треба (і неможливо) допомагати всьому світу — допоможи собі та людям поруч. Це і дасть відчуття впливу. Фільтруй думки — зважуй, чи ефективно думати їх зараз і чи правдиві вони взагалі, до яких довгострокових наслідків вони тебе ведуть. Можливо, ти знайдеш щось, що їх спростовує. А якщо думка правдива — тоді запитай себе, чи справді вона допомагає тобі бути тією людиною, якою ти хочеш бути.
Розуміти свої цінності й жити згідно з ними — це також про вплив. Не завжди можна зробити щось масштабне, але це не значить, що не можна зробити нічого. Наприклад, якщо для мене важлива відвертість, я можу написати дуже чесний пост або сказати близькій людині щось відверте, чим не ділилась раніше. Це дає відчуття того, що ти живеш своє життя.
США з партнерів перетворюються на ворога — новини та заяви несуться, майбутнє невизначене і жахає. Люди порівнюють це з тим, що відчували на початку повномасштабної війни. Чи можуть механізми адаптації, які ми винайшли в лютому-березні 2022, допомогти зараз?
Я дуже вірю в те, що ті м’язи, які в нас тепер є, продовжують працювати. Ну і в цілому — ці заяви Трампа несуться вже плюс-мінус тижні зо два, а ми досі живі. Продовжуємо робити те, що робили раніше. Ці заяви точно нас не вбили.
В мене теж було дежавю — по відчуттях те, що відбувається зараз, дуже схоже на початок повномасштабної війни. Але ми вже інші. Як на цій картинці: в банці лежить м’ячик, який відчувається дуже великим — і займає весь простір. З часом сам м’ячик не змінюється, але банка більшає. Коли зʼявляється простір, мʼячик відчувається вже інакше.
Так само і ми. Українці вже навчилися реагувати й стабілізуватися. І хоча цей повтор відчувається ще гірше, бо тут є елемент зради, ми вміємо витримувати (хоча це й дуже непросто).
З плюсів:
— Хлопець з Маріка (@Fomin_Bohdan) February 19, 2025
По відчуттям єдності нагадує 22 рік
З мінусів:
По відчуттям сраки нагадує 22 рік
Українці часто повторюють, що «добре вже не буде ніколи». Це означає, що ми не зможемо повернути собі те «добре», яке було до 24 лютого, чи стан безтурботності загалом?
Ми не можемо повернути минуле — тому так добре, як раніше, точно не буде. Але і так погано, як раніше, теж не буде. Буде щось інше. І буде інше добре. Думаю, за ці 10 років (і особливо за останні 3) багато українців віднайшли нові речі, які їх стабілізують, підтримують, несуть вперед. Вірю, що так буде і далі.
Фінансова консультантка Галина Третяк: «Планування бюджету на донати — це ключове»
З ваших спостережень за клієнтами/соцмережами/світом, як змінилася поведінка донаторів за 3 роки повномасштабної війни?
Якщо люди вже мають звичку донатити, то чим більше заробляють — тим більше донатять. З моїх спостережень, частина людей перемкнулася з емоційних донатів на регулярні. Але часто в план донатів закладають менше ніж 10% від доходу.
Як зробити донати рутиною? Підтримувати збори регулярно, а не напливами — коли чуєш вибух чи бачиш погані новини?
Планування бюджету на донати — це ключове. Ось що ще можна зробити:
#1. Увімкнути автосписання кешбеку або оформити підписку на бригаду/фонд. Особисто я налаштувала автосписання на банку «Повернись живим» в моно, підписалася на «Струм» від «Азову» і на фонд «Таблеточки».
#2. Залишити частину бюджету на емоційні донати — вони все одно будуть.
#3. Пам’ятати, що допомагати Силам Оборони можна не лише грошима, але й допоміжними банками.
Чи працюють емоційні звички: доначу щоразу, коли бачу прапор України, скидаю на збір по 1 гривні за 1 хвилину в тіктоці, etc.?
Я практикую емоційні донати в особливі дати. Наприклад, 24 лютого я буду донатити 24, 240 гривень на всі збори, які побачу. Також я люблю заокруглювати залишок на картці. Наприклад, в мене є 3597 грн — я задоначу 97 або 197. Для кожного працює різне — треба шукати ключик до себе.
Єдине, що гарно працює з усіма і завжди, — це поєднати виконання обов’язку з приємним ритуалом. Так звичка сформується швидше. Наприклад, про облік фінансів. Якщо любиш пити каву зранку — поєднай цей ритуал з відстеженням транзакцій за попередній день. Створи приємну асоціацію. Або, скажімо, ти любиш якийсь подкаст і домовляєшся із собою слухати його лише на пробіжках. Можна так само зробити з донатами: робиш 15-хвилинну перерву на каву та підтримуєш три збори.
Чому донати треба закладати у фінансовий план як окрему статтю витрат?
Якщо хочеш, щоб щось регулярно відбувалось у твоєму житті й не було стресовим, варто це спланувати — але гнучко. Що я маю на увазі? Проведу аналогію з часом. Є рекомендація: 60% часу планувати, а 40% залишати вільними, тому що завжди виникають непередбачені обставини — хтось запізниться, щось доведеться перенести, з’явиться якась нова задача.
Так само можна підходити й до донатів. Ти можеш одразу виділити 60% на фонди, які регулярно підтримуєш і яким довіряєш, а 40% залишити для емоційних донатів — наприклад, якщо побачиш збори друзів, колег або інші, які захочеться підтримати.
Як грамотно інтегрувати підтримку війська у свій фінансовий план?
Щоб грамотно інтегрувати підтримку війська у свої фінанси, треба грамотно підійти до планування бюджету загалом. Малоймовірно, що людина класно спланує свої донати, якщо вона не контролює інші категорії доходів та видатків. Це комплексна робота.
Визнач, який відсоток від доходу ти можеш віддавати на збори: 10% — це непогана планка. І сплануй інші активності. Наприклад, раз на місяць відкривати допоміжну банку — це теж потребує усвідомлення своїх ресурсів, щоб така підтримка не була одноразовою, а стала довготривалою.
По собі знаю: запитів на допомогу із закриттям зборів завжди більше, ніж я можу стягнути. І це нормально. Бо коли береш участь у закритті збору, відчуваєш відповідальність — хочеться зробити це швидше, придумати якусь подяку донаторам тощо. Але буває, що на це немає ні часу, ні інших ресурсів, і ти ризикуєш просто вигоріти, а потім на пів року випасти з цієї історії та взагалі нікому не допомагати.
Чи існує швидкий спосіб перевірити збір?
Я не експертка в перевірці зборів, тому доначу знайомим або підтримую вже перевірені мною фонди. Першою чергою це «Повернись живим». Якщо є сумніви, кому задонатити, але є бажання це зробити, завжди можна підтримати їх — цей фонд роками доводив свою ефективність.
Другий фонд, який я регулярно підтримую як особисто, так і від нашої академії «Прокачай фінанси», — це фонд «1991», заснований Настею Сухацькою. Я знаю її особисто і розумію, що вона активно залучена в допомогу війську.
Уявімо, що я доначу 200 грн на день і щодня бачу десятки зборів. Яку стратегію мені обрати? Підтримувати нагальні чи ті, що повільно збираються, закидати на кожен по 10 грн тощо?
Тут справа не лише у фінансовій грамотності, але й в тому, що буде найефективнішим для війська. З цієї точки зору варто підтримувати фонди, які працюють швидко, ефективно, компетентно та якісно — ті, що дійсно закривають важливі, нагальні потреби.
Щоби спростити собі вибір, можна визначити один-два фонди, які ти підтримуєш на регулярній основі. Наприклад, якщо я доначу 200 грн на день, можу розподілити їх так: 100 грн в один фонд, 50 — в інший, а решту 50 залишити для підтримки термінових зборів, які побачу.
Це як із купівлею іноземної валюти. Якщо в мене є план регулярно купувати долари або євро, я не замислююсь, який зараз курс і чи варто купити валюту сьогодні, завтра або через місяць. Я роблю це постійно — і в результаті виходить певна усереднена вартість.
Те саме з благодійністю. Директорка фонду «Таблеточки» Ольга Кудіненко розповідала, що фондам дуже важливо розуміти, на яку регулярну підтримку вони можуть розраховувати. Звісно, великі збори на 10, 20, 100 або 300 млн грн — це неймовірно круто, але такі кампанії не проводяться щодня, це відбувається з певною періодичністю.
А ось донатори, які оформляють підписку, — це справжня опора для фонду, тому що він чітко розуміє, скільки грошей безперебійно матиме щомісяця, і може планувати свої витрати. Тож, мені здається, підписки — це дуже класне рішення як для благодійних організацій, так і для людей, які хочуть допомагати стабільно.